Comment obtenir de plus gros bras avec une formation kettlebell

Si vous avez été endoctriné dans la notion que seuls les boucles biceps fournissent les clés des bras plus gros – réfléchissez à nouveau. «Il existe des avantages à utiliser des kettlebells sur les haltères et les haltères», explique Michael Skogg, copropriétaire du Skogg Gym à Portland, en Oregon. Kettlebell nettoie et les exercices connexes fournissent une manière plus naturelle, dit-il, pour que les biceps grandissent et vous préparent pour un temps de T-shirt serré. “Lorsque le temps chaud roule autour, l’un de mes mots préférés est: ‘Out vient le soleil, les armes se trouvent”, remarque Skogg. “Et après tout, qui ne veut pas de bras musclés?”

Réchauffez-vous à cinq minutes de votre choix, soit des exercices de gamme, des horloges, des halos de kettlebell ou des mouvements similaires. Continuez jusqu’à ce que votre corps soit chaud, vos articulations se sentent flexibles et votre corps est léger. Ensuite, effectuez vos exercices kettlebell, avec leur implication dans le corps entier et l’accent simultané sur le bras, aussi souvent que tous les autres jours, et progressez-y en ajoutant des ensembles, des poids plus lourds ou en les faisant plus longtemps.

Effectuez une expérience pour comprendre les limites de la boucle du biceps, suggère Skogg. En forage, pliez votre bras à 90 degrés au coude. Faites pivoter votre avant-bras comme si vous utilisez un tournevis. “Notez la réponse cinétique”, suggère-t-il. “Le biceps raccourcit et s’allonge sans aucune résistance. Ce même mouvement de rotation est doublé dans le kettlebell clean “- mais pas avec le curl biceps. Maintenant que vous avez démontré le mouvement naturel derrière le propre, il est temps d’ajouter du poids pour faire pousser les muscles.

Sélectionnez un poids pour votre nettoyeur Kettlebell. “Le kettlebell clean est un mouvement composé, utilisant une grande quantité de disque de hanche, et l’implication quad et trap, ainsi que le biceps. Cela permet à l’individu d’utiliser un poids plus important qu’un mouvement isolé “, note Skogg. Les hommes peuvent être en mesure de gérer 20 à 30 livres et les femmes de 12 à 18 livres, avec des ajustements vers le haut ou vers le bas selon la façon dont vous êtes actif. Si vous avez des doutes, allumez vous de manière à pouvoir apprendre et maintenir votre formulaire.

Commencez votre premier nettoyage en positionnant la cloche entre vos pieds légèrement derrière vos talons. Saisissez la poignée d’une main, les genoux pliés, les hanches reculent. Avec une poussée avant de la hanche, envoyez la cloche à une position propre, sous votre menton, bousculée sous votre avant-bras. Deux ensembles de quatre ou cinq répétitions par côté, avec un repos de jusqu’à 30 secondes entre, peuvent suffire pour un débutant. À mesure que vous devenez plus expérimenté, vous pouvez couper la période de repos et augmenter les jeux.

Continuez votre programme de bras avec des chauffeurs de camions – extensions de triceps aériennes avec la kettlebell. Vous tenez la cloche avec les deux mains avec une poignée écrasante ou une main par la poignée. Abaissez la cloche derrière votre tête en position debout et retournez-la à un poste de tête. Aller aussi léger que vous devez maintenir la forme – probablement plusieurs livres plus léger que pour vos nettoyages, car il s’agit d’un exercice d’isolation.

Mélanger dans un classique de poids corporel – la poussée de prise étroite, effectuée avec votre pouce et les index touchant un motif de diamant. Terminer avec la boucle de glissement: Placez les deux mains sur une cloche. Faites glisser la cloche dans votre ligne centrale sans hausser les épaules, vos coudes jaillissant. Le point d’arrivée est légèrement en dessous de la poitrine, les notes Skogg. Abaissez la cloche et répétez.