Comment combiner les protéines, les glucides complexes et la graisse saine dans un régime alimentaire

Il est souvent difficile de combiner tous les éléments d’une alimentation saine avec une cohérence réelle. Les protéines, les glucides complexes et les graisses saines devraient être équilibrés pour vous permettre de maintenir les niveaux d’énergie, de reconstruire et de récupérer, et d’éviter les maladies. Trouver des moyens d’inclure les protéines, les glucides et les graisses dans votre alimentation dans les formes et les montants appropriés est la clé d’une santé optimale.

Calculez combien de protéines vous devriez manger quotidiennement. Selon Canadian Living, 20 à 30 pour cent de votre apport calorique quotidien devrait être sous forme de protéines maigres. À titre d’exemple, un régime de 2 000 calories par jour à 30% de protéines se traduirait par 600 calories provenant de protéines. Puisque 1 gramme de protéine est égal à 4 calories, 600 est divisé par 4 pour vous donner 150 grammes de protéines par jour. Les personnes moins actives peuvent avoir besoin de plus de 20%, tandis que les personnes actives devraient rester près de la fourchette de 30%.

Calculez combien de glucides vous avez besoin chaque jour. Les suggestions de glucides peuvent varier beaucoup en fonction de ceux qui leur donnent, mais une règle générale consiste à viser environ 60 pour cent des calories provenant de glucides complexes, explique le site Web de la Clinique de la vie. Un régime de 2 000 calories par jour est multiplié par 0,60 pour arriver à 1 200 calories quotidiennes de glucides. Un gramme de glucides a 4 calories, ce qui signifie que 1 200 divisé par 4 équivaut à 300 grammes de glucides complexes par jour.

Calculez combien de graisse vous devriez consommer chaque jour. Le Centre médical de l’Université du Maryland indique que 25 à 30 pour cent de votre régime quotidien devrait être constitué de graisses saines. Une personne sur un régime de 2.500 calories par jour devrait prendre environ 625 calories de graisse par jour à 25 pour cent. Puisque la graisse a 9 calories par gramme, cela se traduirait par environ 69 grammes de graisse par jour. Les graisses saturées ne doivent constituer que 10 pour cent de votre total de graisse quotidienne.

Mangez des coupes maigres de boeuf, de poulet, d’agneau, de dinde et de porc pour les sources de protéines. Ajouter des œufs, des produits laitiers tels que du lait écrémé, du fromage et du yogourt et d’autres protéines telles que le poudres de protéines de soja et de soja ou de soja. Consommez des glucides complexes tels que des fruits et des légumes frais, des pains à grains entiers et des céréales et des haricots pour libérer de l’énergie lentement et maintenir vos niveaux d’énergie élevés. Ajoutez des graisses bénéfiques telles que l’avocat, le lin, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, les noix, les graines et les poissons huileux pour constituer la partie grasse de votre alimentation.

Combinez les sources de protéines, les hydrates de carbone complexes et les graisses saines dans les proportions recommandées tout au long de la journée pendant que vous grignotez et mangez des repas. Les salades qui contiennent chaque élément sont de bons choix, tout comme les casseroles, les sandwichs et les smoothies en protéines en poudre, en baies, en yogourt et en lin ou en huile de coco.