Comment se débarrasser des jambes flasques

Obtenir des jambes maigres n’est pas facile, et malheureusement, la plupart des Américains adultes sont en surpoids ou obèses, selon l’American College of Sports Medicine. Pour se débarrasser des jambes flasques, vous devrez effectuer un exercice cardiovasculaire et une formation à la résistance, et modifier votre alimentation pour brûler des calories, perdre de la graisse et tonifier le muscle. Selon la quantité de poids que vous devez perdre, les résultats peuvent prendre quelques semaines ou quelques mois. Cependant, la cohérence de votre formation et de votre alimentation donnera des résultats.

Exercice cardiovasculaire

Effectuez cardio cinq à six jours par semaine pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle. Le plus souvent vous faites de l’exercice, plus vous réduisez votre poids et améliorez votre santé.

Formation de résistance

Exercice de 30 à 60 minutes pendant chaque session. Accroître progressivement cette quantité d’exercice.

Régime

Gardez votre intensité modérée à élevée toute la session. L’intensité et le rythme cardiaque sont directement liés à la quantité de calories que vous brûlez.

Choisissez de nouvelles activités qui vous incitent à voir des changements dans votre corps gras. Si vous marchez toujours, essayez de faire du jogging. Si vous faites habituellement l’elliptique, essayez le cyclisme à l’intérieur.

Gardez une trace de vos exercices cardio dans votre cahier. Enregistrer l’activité, la durée et l’intensité, ainsi que la facilité ou la difficulté de l’entraînement. Réglez vos séances d’entraînement au besoin pour rester en difficulté et voir les changements de graisse corporelle.

Effectuez des exercices de résistance pour vos jambes une à deux fois par semaine pendant des jours non consécutifs pour assurer la récupération musculaire. Commencez par un ensemble de huit à douze répétitions et progressez en quatre ensembles. Reste de 30 à 90 secondes entre les jeux.

Choisissez deux ou trois exercices de jambes multi-articulations par séance d’entraînement. Les exemples comprennent les mouches, les squats, les hauts-parleurs ou les presses de jambe. Ceux-ci travailleront les quads, les ischio-jambiers, les jarrets et les veaux, ainsi que de brûler plus de calories.

Faites deux à trois exercices d’articulation unique par entraînement. Inclure l’un pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Les exemples incluent des extensions de jambe, des boucles de jambe couchées et des soulèvements de veau.

Utilisez une résistance suffisante pour que l’exercice soit difficile. Vous devez travailler dur pour vous débarrasser des jambes flasques.

Enregistrez des séances d’entraînement dans votre cahier. Exercices détaillés effectués, ensembles, répétitions et poids utilisés. Notez également à quel point la séance d’entraînement est difficile ou facile afin que vous puissiez régler en conséquence à votre prochaine session.

Réduisez votre apport calorique de 10 à 20 pour cent si vous avez un excès de poids à perdre. Si vous êtes en bonne santé, conservez l’apport calorique identique, mais changez ce que vous mangez.

Inclure les grains entiers tels que le pain de blé entier, la farine d’avoine, les patates douces et les légumineuses au lieu des glucides transformés. Ils sont riches en nutriments et en meilleure santé.

Remplacez les graisses saturées, telles que le beurre, avec des graisses insaturées saines pour le cœur. Les choix comprennent les olives, les noix, les avocats ou les huiles d’olive et de noix.

Choisissez des sources maigres de protéines et faites griller ou faites cuire au four à la friture. La volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les coupes maigres de boeuf et de porc sont tous de bons choix.

Buvez au moins 64 oz. D’eau chaque jour. Augmentez ce montant si vous faites de l’exercice et / ou suez beaucoup. Cela empêchera la déshydratation, réduira les ballonnements et vous aidera à perdre de la graisse corporelle pour les jambes maigres.