Entraînement en tapis roulant de haute intensité

Si vous voulez perdre du corps à. Ne cherchez pas plus loin que l’entraînement en tapis roulant de haute intensité. Dans une étude publiée dans le numéro de juillet 1994 du «Métabolisme», les chercheurs de l’Université Laval au Canada ont montré que les participants qui ont suivi une forte intensité pendant 15 semaines ont perdu neuf fois plus de graisse corporelle que les participants qui ont effectué 20 semaines d’entraînement aérobie de faible intensité. Apprenez à mettre en œuvre les techniques de tapis roulant de haute intensité les plus efficaces pour maximiser vos résultats de perte de graisse.

Une façon simple d’implémenter HIIT consiste à effectuer des intervalles de sprint sur un tapis roulant. Les athlètes avancés peuvent utiliser un ratio sprint to walk de 1: 1– ce qui signifie que vous allez marcher et marcher pour des proportions égales de temps, par exemple, 60 secondes de sprint puis marche pendant 60 secondes. Les chances sont bonnes que vous n’êtes pas Usain Bolt, donc un ratio de sprint à pied de 1: 3 est un point de départ sain pour les débutants, selon le spécialiste certifié de résistance et de conditionnement Marc Perry. Après un échauffement complet, commencez par courir à environ 70 à 85 pour cent de votre vitesse maximale. Ce rythme devrait être proche d’un sprint complet, mais laisser un peu de gaz dans le réservoir. Maintenez cette intensité élevée pendant 45 secondes avant de ralentir jusqu’à environ 40% de la vitesse maximale – rythme de marche – pendant deux minutes et demie. Répétez ce cycle quatre à dix fois. Effectuez cette séance d’entraînement de deux à quatre jours par semaine.

Fartlek, qui signifie “speed-play” en suédois, est une forme de formation d’intervalle qui utilise plusieurs tempos différents. Contrairement aux intervalles structurés, la formation de fartlek est très intuitive et repose sur la «sensation» au lieu des délais. Après un échauffement, commencez par un jogging léger et augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez un rythme de sprint. Maintenir une intensité élevée – 70 à 85 pour cent de la vitesse maximale – aussi longtemps que vous le pouvez, puis diminuez la vitesse à une marche rapide. Laissez votre corps se remettre en état et commencer à jouer avec votre vitesse. Alterner entre la marche, le jogging et le sprint de façon aléatoire. Les séances d’entraînement de Fartlek durent généralement de 20 à 45 minutes. Vous pouvez les effectuer deux à cinq jours par semaine.

L’utilisation d’intervalles inclinés au tapis roulant est un moyen efficace de brûler les graisses. Après un échauffement, augmente progressivement la note du tapis roulant jusqu’à atteindre 5 pour cent. Effectuez des intervalles de sprint structurés en fonction de vos niveaux de conditionnement physique actuels – sprint de 60 secondes, 60 secondes de marche pour les individus adaptés – sprint de 45 secondes, promenade de deux minutes et demi pour des niveaux de condition physique inférieurs. Faites de quatre à 10 cycles et complétez deux ou quatre séances d’entraînement par semaine.

L’entraînement en tapis roulant de haute intensité n’est pas pour ceux qui ont été prévenus par leur médecin pour éviter un exercice intense. Consultez votre médecin avant de commencer toute forme de formation de haute intensité. Commencez chaque séance d’entraînement avec un échauffement de 10 minutes composé de marche légère et de jogging, de sauts et d’étirements dynamiques. Un étirement dynamique efficace pour les ischio-jambiers est de 30 secondes de promenades frankenstein – garder les jambes droites et les soulever lentement devant votre corps un à la fois. Étirez le quadriceps en effectuant 30 secondes de butt-kickers – faites un jogging en ligne droite tout en pliant un genou à la fois pour toucher votre talon à vos gluteaux. Étirez les muscles gluteaux en effectuant 30 secondes de genoux élevés – faites un jogging en ligne droite tout en soulevant un genou à la fois comme si vous étiez en train de toucher votre genou à votre coffre.

Intervalles structurés en tapis roulant

Tapis roulant Fartlek Training

Treadmill Inclined Intervals

Conseils et avertissements